9 vídeos de estiramientos fáciles para liberar la espalda baja y el dolor de cadera

El dolor en la cadera y la espalda baja afecta a más de 30 millones de personas entre las edades de 20 y 64 en todo el mundo.

Es uno de los problemas de salud más graves que enfrentamos actualmente en la era moderna.

Nuestros estilos de vida actuales son generalmente sedentarios y esto produce tensión y dolor entre los hombros, debilita la parte inferior de la espalda, los abdominales y los glúteos.

El músculo más común que causa tensión en las personas es el psoas. Es el flexor más profundo del cuerpo y está directamente vinculado a la columna lumbar.

Si está apretado, causa rigidez, dolores y dolor intenso en la cadera. Afortunadamente, puede aliviar este dolor.

Y la tensión de una manera completamente natural utilizando los efectos beneficiosos del estiramiento.

La Clínica Mayo enumera los cinco principales beneficios del estiramiento:

Mayor flexibilidad y rango de movimiento de las articulaciones: los músculos flexibles pueden mejorar su rendimiento diario.

Las tareas como levantar paquetes, doblarse para atarse los zapatos o apresurarse para tomar un autobús se vuelven más fáciles y menos agotadoras.

La flexibilidad tiende a disminuir a medida que envejece, pero puede recuperarla y mantenerla.

Mejora de la circulación: el estiramiento aumenta el flujo de sangre a los músculos.

La sangre que fluye hacia los músculos aporta nutrientes y elimina desechos derivados del tejido muscular.

Una mejor circulación puede ayudar a acortar el tiempo de recuperación si ha tenido alguna lesión muscular.

Mejor postura: el estiramiento frecuente puede ayudar a evitar que los músculos se tensen, lo que le permite mantener una postura adecuada.

Una buena postura puede minimizar las molestias y mantener los dolores y molestias al mínimo.

Alivio del estrés: el estiramiento relaja los músculos tensos y tensos que a menudo acompañan al estrés.

Coordinación mejorada: mantener el rango de movimiento completo a través de sus articulaciones lo mantiene en un mejor equilibrio.

La coordinación y el equilibrio lo ayudarán a mantenerse móvil y menos propenso a sufrir lesiones por caídas, especialmente a medida que envejece.

Estos son los mejores ejercicios de estiramiento que puedes realizar:

Postura del niño

Comience a cuatro patas, con los dedos juntos y las rodillas abiertas hacia el exterior.

Siéntese sobre los talones, camine con las manos hacia afuera y trate de tocar el piso con la frente mientras las manos están estiradas.

Comience a caminar con las manos aún más lejos, pero mantenga los brazos rectos. Relájate y mantén presionado durante medio minuto.

Figura supina

Tumbado en el suelo sobre la espalda, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.

Doble la rodilla izquierda y coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Luego, coloque la mano entre las piernas y tome la otra detrás de la pierna derecha.

Sostenga los hombros y la cabeza en el suelo y dibuje el muslo derecho hacia usted. Sostenga por un minuto y repita con la otra pierna.

Bebé feliz

Acuéstese sobre la espalda, doble las rodillas y llévelas a su pecho.

Intente alcanzar y agarrar los dedos de los pies o los tobillos con los brazos, mientras presiona el piso con la espalda. Mantener durante medio minuto.

Giro sentado

Mientras está sentado en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, coloque el talón derecho cerca del hueso izquierdo y cruce la otra pierna sobre él.

Coloque una mano en el suelo para apoyarse, y el codo de la otra mano en la rodilla superior, y empuje para torcer la parte superior del cuerpo.

Sé amable y respira profundamente. La espalda debe estar recta. Sostenga por medio minuto, y repita con la otra pierna.

Estocada del corredor

Empieza a cuatro patas, pisa el pie izquierdo fuera de la mano izquierda, con el dedo del pie un poco más adelantado de la rodilla.

La rodilla derecha debe estar en el suelo y ambas manos dentro de la mano izquierda.

Empiece a presionar hacia el piso con las caderas, mantenga durante medio minuto y repita con la otra pierna.

Figura Twist

Recuéstese sobre la espalda, con los pies en el suelo, el ancho de las caderas separados y las rodillas dobladas.

Doble la rodilla izquierda y coloque la izquierda por encima de ella, y coloque los brazos a los lados para formar una forma de cactus.

Los pies deben estar flexionados, las rodillas ligeramente hacia la izquierda y el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho para poder torcer su cuerpo.

Sostenga por 30 segundos, y repita en el otro lado.

Aductor abridor

De pie, con los pies más anchos que el ancho de la cadera, los talones están hacia adentro y los dedos de los pies hacia afuera, formando un ángulo de 45 grados.

Baje un poco, como cuando hace sentadillas, ponga las manos en los muslos justo encima de las rodillas y agregue presión sobre los muslos para abrir los músculos.

Mantener durante 30 segundos.

Pliegue Delantero De Piernas Anchas

Manténgase erguido con los pies más anchos que las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

Dobla las rodillas mientras desciendes con el torso para poner las manos en el suelo.

Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y la cabeza colgando libremente. Deje que el peso de su cuerpo estire su espalda baja, los isquiotibiales y los glúteos.

Sostenga por medio minuto, y luego use los brazos para volver rectos.

Patas de la cara de vaca

Siéntese en el suelo, doble una rodilla y colóquela encima de la otra rodilla doblada, y presione el suelo con los huesos de asiento en el trasero.

Estire la espalda mientras respira profundamente, coloque las manos en el costado y manténgala presionada durante 30 segundos.

Para aprovechar los beneficios del estiramiento y evitar lesiones, debe seguir estos consejos para el estiramiento adecuado recomendado por Laura Inverarity, DO.

Anestesióloga certificada por la junta y experta en terapia física:

Primero calienta: estirar los músculos cuando están fríos aumenta el riesgo de que te tiren los músculos.

Caliéntese caminando mientras bombea suavemente sus brazos, o haga un ejercicio favorito a baja intensidad durante cinco minutos.

Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos: se necesita tiempo para alargar los tejidos de manera segura.

Mantenga sus estiramientos durante al menos 30 segundos, y hasta 60 segundos para un área muscular o de problemas realmente estrecha.

Esto puede parecer un tiempo prolongado, así que use un reloj o vigile el reloj para asegurarse de mantener el estiramiento el tiempo suficiente.

Para la mayoría de sus grupos musculares, si mantiene los estiramientos durante al menos 30 segundos, deberá realizar cada estiramiento solo una vez.

No rebote: rebotar a medida que se estira puede causar pequeñas lágrimas (microtears) en el músculo, que dejan cicatrices a medida que el músculo sana.

El tejido cicatricial aprieta el músculo aún más, lo que lo hace aún menos flexible y más propenso al dolor.

Concéntrese en un estiramiento sin dolor: si siente dolor al estirarse, ha ido demasiado lejos.

Retroceda hasta el punto en que no sienta ningún dolor, luego mantenga el estiramiento.

Relájese y respire libremente: no contenga la respiración mientras está estirando.

Estire ambos lados: asegúrese de que el rango de movimiento de sus articulaciones sea lo más equitativo posible en cada lado de su cuerpo

Estirar antes y después de la actividad: su mejor opción es un estiramiento suave después de su calentamiento seguido.

De un régimen de estiramiento más completo después de su entrenamiento.

¡Estos son algunos estiramientos básicos que se deben realizar de manera regular para ayudar a despedirse de la cadera y el dolor en la parte inferior de la espalda para siempre!

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