Cómo perder una libra por día

Para bajar de peso a largo plazo, no es recomendable perder más de ½ a 1 kg (1 a 2 libras) por semana, pero si quieres bajar de peso rápidamente o deshacerte de algunos kilos extra antes de un gran evento, es posible perder esa cantidad al día. Lee este artículo para aprender a hacerlo. Aclaración: este artículo no pretende promover la pérdida rápida de peso. La mejor manera de bajar de peso es mantenerse en forma y comer sano, realizar ejercicio con frecuencia y perder algunos kilos de manera gradual.
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Conoce las estadísticas. Para perder medio kilo, necesitarás quemar 3.500 calorías más de lo que consumes al día. La cantidad de calorías que quemas en un día de forma regular dependerá de tu peso actual y nivel de actividad física. Puedes calcular esto al multiplicar tu peso por diez.[1]
Si pesas 68 kg (150 libras), entonces quemas unas 1.500 calorías al día con solo realizar tus actividades cotidianas. Si consumes 1.000 calorías, necesitarás quemar unas 3.000 calorías adicionales al día para perder medio kilo.

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Reduce tu consumo de calorías. Para perder medio kilo al día, debes consumir entre 800 a 1.200 calorías diarias dependiendo de tu peso y de la cantidad de ejercicio que realices. Puedes reducir las calorías al comer porciones más pequeñas y comidas más saludables.
Consume alimentos bajos en calorías que te llenen. Tu dieta debe consistir básicamente en vegetales y proteínas magras. Come lechuga, apio, brócoli, judías verdes, espinaca y otros alimentos verdes. En el caso de proteínas, come pollo, pavo, pescado y tofú. Las verduras y las proteínas te llenarán rápidamente y además contienen pocas calorías.
Deja de consumir azúcar, grasa, sal y la mayoría de carbohidratos. Si bien una dieta normal debe contener estos componentes en una cantidad moderada, debes eliminar por completo su consumo mientras intentas perder peso rápidamente.
No agregues aderezos de ensaladas o salsas en tu comida, ya que contienen calorías adicionales. Sazona tu comida con pimienta, limón, vinagre o salsa picante.
Reduce tu consumo de calorías al usar un aerosol para cocinar en lugar de aceite de oliva, vegetal o mantequilla.
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Mantén un diario donde registres tu pérdida de peso. Algunos estudios han demostrado que las personas que mantienen un registro de lo que comen al escribirlo pierden más peso que aquello que no lo hacen.[2] Escribe todo lo que comas en un diario y asegúrate de incluir el contenido de calorías de cada comida y suma las cantidades durante el proceso.
Incluye las calorías que quemaste al ejercitarte y réstalas del total.
Intenta usar un servicio de registro de alimentos para facilitarte las cosas.
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Realiza una o dos horas de ejercicios aeróbicos al día. Sin importar lo poco que comas, sin duda tendrás que quemar calorías para poder perder medio kilo al día. La siguiente es una lista de las principales actividades aeróbicas para quemar calorías:
Esquí de fondo. Calorías quemadas por hora: de 545 (moderado) a 1.125 (intenso).[3]
Ciclismo. Calorías quemadas por hora: de 570 (moderado) a 850 (intenso).[4]
Correr. Calorías quemadas por hora: 850 (para recorridos de 1,6 km o 1 milla en 8 minutos).[5]
Boxeo. Calorías quemadas por hora: de 615 (moderado) a 815 (intenso).[6]
Squash. Calorías quemadas por hora: 850.[7]
Natación. Calorías quemadas por hora: de 545 (moderado) a 680 (intenso).[8]
Escalada en roca. Calorías quemadas por hora: de 540 (rápel) a 750 (ascendente).
Rugby. Calorías quemadas por hora: de 681 (moderado) a 715 (intenso).[9
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Únete a una comunidad de ejercicios en línea. Una excelente comunidad a la que puedes unirte es Fitocracy (página en inglés). Los miembros de esta comunidad tienen el mismo propósito, una marcha incansable para volverte saludable y estar en forma, pero con contratiempos inevitables. Conviértete en una persona activa en la comunidad y encontrarás el apoyo que te estimulará y te ayudará a superar los obstáculos que se presenten. Esta página te permite compartir tus metas, el progreso diario y tus contratiempos. El aspecto más importante de estas comunidades puede ser el saber que otras personas siguen el mismo camino que tú y que están listas para brindarte un apoyo incondicional así como sus experiencias para superar las dificultades.
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Bebe mucha agua. Beber agua no solo mantiene tu estómago lleno, sino que te ayuda a reponer tus fluidos y a mantenerte con energía mientras te ejercitas. Bebe entre 10 a 12 vasos de agua al día.
Agrega limón, lima o pepino en el agua para hacer que se vea más atractiva.
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No comas nada después de las 7:00 p.m. Recuerda que tu metabolismo se ralentiza radicalmente mientras duermes, así que necesitarás darle a tu cuerpo mucho tiempo para digerir todo lo que comas antes de irte a dormir. Mientras más temprano termines de comer por día, mejor. Sin embargo, asegúrate de tener una cena adecuada para que no despiertes con hambre a la mitad de la noche.

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